Авторка: психолог БФ «Support Kherson» Тетяна Папенчак
Емоційне вигорання — психологічний стан, коли ви відчуваєте виснаження, втрату інтересу та задоволення від життя. У даній статті ми розглянемо, що таке емоційне вигорання, як воно настає, і як його запобігти та допомогти собі, якщо воно вже наступило.
Загалом, емоційне вигорання виникає на фоні тривалого інтенсивного стресу, який впливає на нейробіологічні механізми мозку. Це може призвести до змін у функціонуванні мозку та виникненню симптомів, таких як тривожність, депресія та втрата енергії.
Наприклад одні з основних аспектів, які відіграють роль у виникненні емоційного вигорання з точки зору нейробіології:
- Постійний стрес може призвести до дисрегуляції гормональної системи (підвищення кортизолу), що впливає на функціонування мозку та емоційний стан.
- Вищі центри мозку, такі як передній кортекс, відповідають за регуляцію емоцій та стресові реакції. Вони можуть бути виснажені, якщо постійно використовуються для стримування емоцій або керування важкими ситуаціями. Це може вплинути на ефективність стресового контролю та реакції на нього.
- Стрес може впливати на рівні нейротрансмітерів, таких як серотонін та дофамін, що регулюють настрій та емоційний стан. Дефіцит або дисрегуляція цих речовин може призвести до симптомів депресії та апатії.
ВООЗ описує 3 головних симптоми емоційного вигорання:
- Відчуття виснаження, що призводить до порушення сну, зниження імунітету та проблем із концентрацією уваги.
- Інтелектуальна й емоційна дистанція з роботою, що супроводжується почуттям негативу та цинізму відносно робочих ситуацій, відірваністю від колективу, відсутністю мотивації та негативним сприйняттям реальності.
- Зниження професійної ефективності, що проявляється в неспроможності впоратися з робочими обов’язками, внаслідок чого з’являються сумніви у власних здібностях і компетентності.
Тож емоційне вигорання може призвести до серйозних проблем, таких як погіршення фізичного здоров’я, погіршення відносин із близькими, втрата роботи та соціальної ізоляції. Воно також може погіршити симптоми психічних розладів, таких як посттравматичний стресовий розлад (ПТСР).
Запобігання емоційному вигоранню важливо, особливо у час військових подій. Для цього треба бути уважними до себе.
- Плануйте день. Почніть день із приємної справи та часу для себе, а потім переходьте до поставлених задач.
- Слідкуйте за тим, щоб ваш ресурс поновлювався. У сучасної людини дуже багато потреб, окрім базових, які ми намагаємось закрити. Але нашого базового ресурсу (енергії) не завжди на це вистачає, тож щоб робити більше нам потрібен надлишок життєвої енергії. Почніть з того, щоб виділяти годину на день, день на тиждень або тиждень на місяц для відпочинку.
- Хваліть себе. Нагадуйте собі про власні досягнення. Виписуйте найзначніші досягнення дня, якщо вам заважає внутрішній перфекціонізм.
- Чергуйте складні завдання з приємними. Перенапруження під час роботи не сприяє утриманню ресурсу, тож згодом ви починаєте вигоряти. Плануйте свій день так, щоб в ньому був відпочинок.
- Фізична активність – ефективний спосіб позбутися вигорання. Після кількох простих вправ тіло почне відпускати втому, яка часто відчувається в м’язах.
- Будьте уважні. Якщо людина перебуває у стресовому стані, головною проблемою є нестача усвідомлення причини. Тож не підганяйте себе, дійте маленькими але впевненими кроками, встигаючі проаналізувати події та власні почуття.
Якщо емоційне вигорання вже відбулося, важливо звернутися по допомогу.
- Зверніться до психолога або психіатра, які можуть надати психотерапевтичну підтримку і, можливо, рецептури ліки.
- Відведіть час для відновлення фізичного та емоційного здоров’я. Відпочинок і віддалення від стресу – важливий крок.
- Підтримка від родини та друзів: Поділіться своїми почуттями і досвідом з близькими людьми, які можуть надати підтримку і розуміння.
- Поступове повернення до роботи: Якщо можливо, розгляньте можливість поступового і поетапного повернення до нормальної робочої діяльності.
Причини, що лежать в основі емоційного вигорання, іноді важко зрозуміти без професійної допомоги. Емоційне вигорання не лише є ознакою стресу в житті, а й може стати причиною нових проблем. Терапія – це спосіб підтримки ментального здоровʼя.
Дана публікація створена БФ «Support Kherson» за підтримки ІСАР Єднання у межах проєкту «Ініціатива секторальної підтримки громадянського суспільства», що реалізується ІСАР Єднання у консорціумі з Українським незалежним центром політичних досліджень (УНЦПД) та Центром демократії та верховенства права (ЦЕДЕМ) завдяки щирій підтримці американського народу, наданій через Агентство США з міжнародного розвитку. Зміст матеріалу не обов’язково відображає погляди ІСАР Єднання, погляди Агентства США з міжнародного розвитку або Уряду США