Авторка: психолог БФ «Support Kherson» Тетяна Папенчак
Уявіть собі ситуацію: ви відчуваєте, як липкий страх починає пронизувати вас зсередини, зовнішній світ навколо стає загрозливим, і ваше тіло реагує незвичайно. Це може бути схоже на відчуття задухи, м’язову слабкість і навіть втрату почуття часу і простору. Вам складно дихати, і ви відчуваєте, що не можете контролювати ситуацію.
Такі відчуття можуть супроводжувати панічну атаку.
Панічні атаки – це раптові, несподівані стани тривоги та страху, які можуть впливати на фізичне і психічне благополуччя людини. Ці стани можуть бути наслідком різних факторів, включаючи хронічний стрес, негативні емоції та травмуючі події. Це стан, який може розвинутися в будь-якої людини незалежно від віку, статі, отриманої освіти чи соціального становища.
Що може спричинити панічну атаку:
- Надмірний стрес і тиск.
- Стримування емоцій і невираження їх. Страх виявляти свої почуття, оскільки це може призвести до вразливості.
- Травматичні події, такі як втрата близьких, насильство або жорстоке поводження.
- Деякі фізіологічні проблеми, пов’язані з серцевими патологіями: пролапс мітрального клапана, ішемія після інсульту, а також інші хвороби: гіпоглікемія, гіпертиреоз. При можливості наявності цих чинників, першочергово варто звернутись до вашого лікаря.
- Генетика і спадковість. Якщо у вашої родини були випадки тривожних розладів або панічних атак, це може збільшити ваш ризик. Генетична спадковість може впливати на роботу мозку і хімічний баланс.
- Нейрохімічні дисбаланси. Нерівновага нейротрансмітерів, таких як серотонін і гамма-амінобутерова кислота, може сприяти розвитку тривожних станів і панічних атак.
У воєнний час люди можуть стикатися з усіма цими факторами, що може збільшити ризик панічних атак. Важливо розрізняти панічні атаки від інших станів. Симптоми панічних атак можуть включати:
- Тремор і дрожь.
- Тахікардію (швидке серцебиття).
- Запаморочення та втрату рівноваги.
- Потовиділення.
- Дезорієнтацію в просторі.
- Нудоту та спазми шлунка.
- Зміну думок і денні відчуття.
Панічні атаки можуть тривати від кількох хвилин до 20 хвилин і можуть виникати в будь-який момент, навіть коли реальної небезпеки немає.
Важливо пам’ятати, що панічна атака не заподіє подальшої шкоди і зазвичай сама проходить. Однак для запобігання повторенню і для з’ясування причин атаки важливо звернутися до спеціаліста.
Самодопомога при панічних атаках. Нижче наведено кілька ефективних технік:
Резинка на зап’ясті: Носіть резинку для волосся або інший аксесуар з основою, яка розтягується. Якщо відчуваєте, що наближається панічна атака, відтягніть резинку і лясніть собі нею по зап’ясті. Це може допомогти відволіктися від атаки і сконцентрувати увагу на болі на руці.
Дихання в пакет: Відкрийте паперовий пакет і дихайте в нього із зосередженням. Це збільшить рівень CO2 у крові і може зупинити панічну атаку.
Фіксація біля стіни: 3 точки.
Якщо вдома чи на вулиці поряд є стіна , підійди до неї та торкнися трьома точками: плечами, сідницями і п’ятками. Треба відчути ці зони. Якийсь час концентруйся на цих точках, вирівнюючи тіло. Так ти опановуєш свої емоції, повертаєшся у своє тіло.
Здоровий спосіб життя: Збалансована харчування, відпочинок, фізична активність і нормальний сон є важливими для підтримки емоційного та фізичного стану.
Важливо пам’ятати, що панічні атаки лікуються, і багато людей успішно подолали їх за допомогою психологічної терапії, медикаментозної або комбінації обох методів. Також важливо звернутися до фахівця з метою встановлення точної діагностики та розробки індивідуального плану лікування.
Дана публікація створена БФ «Support Kherson» за підтримки ІСАР Єднання у межах проєкту «Ініціатива секторальної підтримки громадянського суспільства», що реалізується ІСАР Єднання у консорціумі з Українським незалежним центром політичних досліджень (УНЦПД) та Центром демократії та верховенства права (ЦЕДЕМ) завдяки щирій підтримці американського народу, наданій через Агентство США з міжнародного розвитку. Зміст матеріалу не обов’язково відображає погляди ІСАР Єднання, погляди Агентства США з міжнародного розвитку або Уряду США