Авторка: психолог БФ «Support Kherson» Тетяна Папенчак
Посттравматичний стресовий розлад (ПТСР) — це реакція на події, які загрожують життю і цілісності людини. Зазвичай ПТСР може почати проявлятися приблизно через три – шість місяців після травмуючої події.
Хто потенційно в зоні ризику для ПТСР?
Ось кілька категорій людей, які є більш схильними до цього розладу:
- Військовослужбовці: Військова служба, особливо на передовій, часто пов’язана з великим психологічним стресом. Військовики можуть пережити події, які залишають глибокі сліди в їхній психіці.
- Свідки травматичних подій: Люди, які стали свідками насильства, аварій, катувань або природних катастроф, ситуацій що мали екстремальний характер та викликали інтенсивний страх за своє життя, жах і відчуття безпорадності.
- Люди з психічними і соматичними захворюваннями також можуть виявити вищий ризик.
Проте ПТСР розвивається далеко не у кожного. Статистика говорить, що після травматичної події ПТСР розвивається приблизно у 8% чоловіків і 20% жінок. Також варто пам’ятати, що війна триває і у багатьох можуть проявлятись симптоми хронічної ретравматизації, кризового психологічного стану і це не є ПТСР. Багато із симптомів схожих на ПТСР, можуть проходити за 2-3 тижні – місяць, і більше не повторюватись.
Отже, як розпізнати ПТСР?
Ви спостерігаєте за собою або близькими:
- Симптоми вторгнення: Повторні нав’язливі спогади, кошмари, відчуття, ніби подія відбувається знову, а також інтенсивний психологічний або фізіологічний дистрес при нагадуванні про подію.
- Симптоми уникнення: Уникання думок, почуттів або спогадів, пов’язаних з подією, а також уникання дій, місць, розмов або осіб, що спричиняють згадки про подію.
- Негативний вплив на когнітивну функцію та настрій: Зниження інтересу до важливих видів діяльності, негативні переконання, відчуття відстороненості від інших і зниження здатності відчувати позитивні емоції.
- Змінена збудливість та реактивність: Труднощі зі сном, дратівливість, безрозсудна або саморуйнівна поведінка, проблеми з концентрацією та посилені реакції переляку.
Важливо пам’ятати, що саме наявність кількох симптомів ще не є діагнозом ПТСР. Однак, якщо ви помічаєте стійкі симптоми, звертайтеся до фахівця.
Самодопомога при ознаках ПТСР. Якщо ви помітили у собі окремі ознаки посттравматичного стресового розладу, ось декілька вправ, які можуть допомогти стабілізуватись і заземлитись:
Інтелектуальне заземлення
- Уважно описуйте оточуюче середовище, використовуючи всі свої органи чуття. Наприклад, скажіть: “Стіни – білі. П’ять рожевих стільців, поруч – дерев’яна книжкова полиця…”.
- Детально розповідайте про свої щоденні рутини та дії. Наприклад, описуйте кожен крок при готуванні страви.
- Вимовляйте речення безпеки: “Мене звати… Я в безпеці, я тут і зараз, не в минулому”.
- Підраховуйте від 10 до 1 або від 100 до 1, звертаючи увагу на числа. Можете навіть співати або промовляти вірш.
Антистресове дихання 4:8
▪️ Дихайте повільно.
▪️ Вдих: рахуйте 1–2–3–4.
▪️ Пауза. Затримайте дихання на 1–2.
▪️ Видих: рахуйте 1–2–3–4–5–6–7–8.
Важливо, щоб видих був вдвічі довший за вдих. Виконуйте цю вправу не менше 10 разів. Уявляйте, що з кожним видихом ви відпускаєте напругу.
Турбота про себе, режим, фізичні навантаження та можливість проживати свої емоції у теплому підтримуючому оточенні знижують ризик виникнення цього розладу.
Загалом, вміння проживати свої емоції різними способами (ділитися з близькими, переводити у письмовий вигляд або творчість) допомагає стати менш вразливою до ПТСР.
Дана публікація створена БФ «Support Kherson» за підтримки ІСАР Єднання у межах проєкту «Ініціатива секторальної підтримки громадянського суспільства», що реалізується ІСАР Єднання у консорціумі з Українським незалежним центром політичних досліджень (УНЦПД) та Центром демократії та верховенства права (ЦЕДЕМ) завдяки щирій підтримці американського народу, наданій через Агентство США з міжнародного розвитку. Зміст матеріалу не обов’язково відображає погляди ІСАР Єднання, погляди Агентства США з міжнародного розвитку або Уряду США.