Авторка: психолог БФ «Support Kherson» Тетяна Папенчак
Відчувати страх і занепокоєння під час стресу — це природна реакція, тому що у вас активізується ділянка мозку, відповідальна за виживання і захист. І навіть якщо ви не є свідком безпосереднього обстрілу і не чуєте вибухів, але читаєте новини, все одно можете відчувати тривогу, страх. Такий стан включає виділення гормонів стресу для надання енергії на виживання або боротьбу з небезпекою.
Та коли небезпека вже минула, нагромаджена енергія залишається і можливі тремтіння, озноб, бажання розплакатися та інше. Тому треба допомогти гормонам стресу вивільнитися, щоб позбавити тіло від цього напруження.
Ось кілька порад щодо того, як допомогти собі в такий момент:
- Нормалізуйте дихання. Дихайте глибоко протягом 30-40 секунд у темпі, що вам зручний, але рівномірно. Не забувайте, що видих повинен бути довший за вдих.
- Поставте себе у стійку позу, ніби ноги – коріння дерева. Відчуйте, як ви стоїте міцно на землі, і ваші ноги щільно притиснуті до підлоги. Це сигнал для вашого тіла, що ви в безпеці; утримуйте цю позу 30-40 секунд.
- Якщо відчуваєте тремтіння або озноб: візьміть теплу, приємну на дотик ковдру і накрийте себе.
- Якщо б’ється сильно сердце: зробіть легенькі стукоти по грудях — один невеликий удар на секунду, промовляя «Я є», «Я стою», «Я в безпеці».
- Якщо паніка наближається: спробуйте техніку “заземлення”.
Одним з простих способів є:
Знайдіть навколо себе 5 речей одного кольору.
Знайдіть 4 предмети, які ви можете доторкнутися.
Знайдіть 3 предмети, які ви можете почути.
Знайдіть 2 предмети, які ви можете понюхати.
Знайдіть 1 предмет, який ви можете скуштувати.
- Якщо хочеться розплакатися: знайдіть безпечне місце і дозвольте собі це зробити.
У моменти страху та тривоги також допомагає бути фізично активними. Присідання, біг на місці, прості фізичні вправи допоможуть підтримувати тіло в тонусі і не дадуть вам заклякнути. Це зробить проживання стресу легшим.
Дана публікація створена БФ «Support Kherson» за підтримки ІСАР Єднання у межах проєкту «Ініціатива секторальної підтримки громадянського суспільства», що реалізується ІСАР Єднання у консорціумі з Українським незалежним центром політичних досліджень (УНЦПД) та Центром демократії та верховенства права (ЦЕДЕМ) завдяки щирій підтримці американського народу, наданій через Агентство США з міжнародного розвитку. Зміст матеріалу не обов’язково відображає погляди ІСАР Єднання, погляди Агентства США з міжнародного розвитку або Уряду США.